С 16 по 22 декабря – Неделя здорового питания. Поддержание системы здорового рационального питания помогает избежать метаболических нарушений и ассоциированных заболеваний. Принципы здорового питания базируются:
-на качестве продуктов питания;
-их количестве;
-времени приема (режимных моментах).
10 правил здорового питания
Зная основные правила питания, каждый человек может самостоятельно составить сбалансированный рацион, подобрать правильные продукты питания, разработать здоровое меню для своей семьи.
Существуют универсальные советы:
- Используйте только свежие натуральные продукты. Полуфабрикаты, товары в упаковке со множеством консервантов, красителей, усилителей вкуса не вписываются в систему здорового питания. Ведь такая пища колоссально увеличивает нагрузку на организм, способствует зашлаковыванию кишечника, замедляет обмен веществ и мешает выводить токсины.
- Ограничьте рафинированные продукты. Очищенные продукты лишены такого важного компонента, как клетчатка, которая необходима для работы пищеварительных органов. Стремитесь, чтобы в ежедневном рационе присутствовали продукты из цельных зёрен, бобовых и орехов. Вместо белого батона правильней есть цельнозерновой хлеб, а вместо белого риса — бурый. Обычный рафинированный сахар можно заменить медом. Несколько ложек меда в день обеспечат организм витаминами и минералами, помогут предотвратить простудные заболевания и поднимут иммунитет.
- Фрукты и овощи каждый день. Ешьте больше свежих овощей и фруктов. В них содержится много клетчатки и витаминов, которые так необходимы нашему организму. Старайтесь каждый день съедать не меньше 300 г свежих овощей и 300 г свежих фруктов. С этими продуктами вы получаете растворимую и нерастворимую клетчатку и необходимые витамины.
- Налегайте на белковую пищу. Во-первых, она дает долгое ощущение сытости. Во-вторых, богата незаменимыми аминокислотами. К таким продуктам относятся разные виды мяса, кролик, цесарка, перепелка, рыба и морепродукты, треска, окунь, креветки, кальмары, морские гребешки и т.д.
- Используйте разнообразные растительные масла.Это лучший источник незаменимых жирных кислот. Хорошо, если у вас на кухне будет стоять 4-5 бутылочек с разнообразными маслами — льняным, виноградных косточек, кунжутным, оливковым, грецкого ореха.
- Придерживайтесь режима. Слишком редкие приемы пищи так же вредны, как и постоянные перекусы. Старайтесь делать 4-5 приемов пищи в день, так как промежуток более 5 часов замедляет метаболизм. Следствие — накопление жировых отложений. Ежедневное меню должно состоять из завтрака, позднего завтрака, обеда, полдника и ужина. Попробуйте принимать пищу каждый день в одно и то же время, это благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта.
- Ограничьте быстрые углеводы. Сахар из сладостей и хлебобулочных изделий быстро всасывается в кровь и моментально поднимает уровень глюкозы. Вслед за этим следует столь же стремительное ее снижение, и вы снова испытываете чувство голода. К тому же такие резкие колебания сахара негативно отражаются на работе организма. Ограничивайте употребление простых углеводов (сахара, сладких газированных напитков) — не более 30-40 г в сутки.
- Аккуратнее с солью. Обычную поваренную соль лучше заменить на морскую или гималайскую. В поваренной соли только два микроэлемента — натрий и хлор, тогда как в морской их насчитывается до 90. Также можно использовать йодированную. Избыток соли вызывает задержку жидкости в организме, приводит к отекам и повышенному давлению. Пусть ваши блюда лучше будут недосоленными, чем пересоленными.
- Пейте воду. В течение дня старайтесь пить побольше чистой воды. Вода просто необходима нашему организму, ведь он на 2/3 состоит из воды. Только не пейте много воды на ночь, а то рискуете проснуться с отеками. Нужно выпивать не меньше 30-35 мл жидкости на один килограмм вашего веса. Помните, что кофе и соки не заменяют воду. Кстати, от соков и сладких газированных напитков лучше вообще отказаться — они содержат слишком много сахара.
- Готовьте пищу правильно. Минимальная тепловая обработка — залог сохранения целостной структуры продуктов. Например, крупу или макароны можно варить всего несколько минут. Они получаются немного жестковатыми (aldente) и сохраняют полезный крахмал. Для мясных и рыбных продуктов наиболее подходящими способами считаются варка, приготовление на пару, запекание в духовке и гриль.
Как питаться в холодное время года?
В осенне-зимний период мы неосознанно начинаем употреблять энергетически «плотную» пищу, богатую жирами и углеводами. С одной стороны, это способствует обеспечению терморегуляции, с другой – ведет к увеличению массы тела и ассоциированным нарушениям липидного и углеводного обменов.
В зимний период у каждого на столе должно быть разнообразие орехов: кешью, фундук, грецкий, кедровый, бразильский, арахис. Мясоедам рекомендовано употреблять до 20 г орехов в день. Орехи содержат полезные ненасыщенные жирные кислоты, которые не вызывают атеросклероз. Также орехи богаты белками и витаминами.
Следующий обязательный продукт в еженедельном рационе – рыба и морепродукты. Согласно современным кардиологическим и диетологическим рекомендациям, потребление рыбы 2 раза в неделю снижает риск развития сердечно -сосудистых заболеваний. Эти продукты богаты полезными ненасыщенными жирами, а также аккумулируют в себе йод, необходимый для синтеза гормонов щитовидной железы.
Третье место в нашем топе обязательных продуктов в зимней корзине – цитрусовые. Международные исследования доказали пользу ежедневного приема 150 граммов цитрусовых с целью защиты иммунной системы, нормализации выработки коллагена, укрепления сосудов.
Употребление свежих салатов, овощей в объеме 400 граммов в сутки – обязательная рекомендация. Листья салата, капуста, морковь, свекла, перец, баклажаны, огурцы, лук, чеснок в свежем или тушеном виде должны стать основным гарниром на обед и ужин. Эти продукты содержат множество разнообразных витаминов, укрепляют иммунитет, а также являются полезной пищей для микрофлоры кишечника.
Растительные масла должны стать основой для заправки салатов. Не секрет, что в зимний период многие предпочитают использовать майонез в качестве соуса в салатах. Майонез содержит много насыщенных животных жиров, которые повышают уровень холестерина крови и могут аккумулироваться в подкожной и висцеральной жировой клетчатке.
Растительные нерафинированные масла — подсолнечное, оливковое, кукурузное, тыквенное, виноградное, соевое, льняное, кунжутное, могут быть прекрасной альтернативой майонезу. Используйте для заправки салатов микс из 2-3 масел, чтобы получить насыщенный вкус и максимальное количество полезных ненасыщенных жиров.
Советы по здоровому пищевому рациону
Как увеличить потребление овощей и фруктов:
- Всегда включайте овощи в свои блюда;
- Выбирайте сырые овощи и фрукты в качестве перекуса;
- Употребляйте в пищу разнообразные овощи и фрукты, отдавая предпочтение сезонным.
Как ограничить потребление жиров:
- Измените способ приготовления блюд: удалите жирную часть мяса, используйте растительное масло, отдавайте предпочтение не жарению, а отвариванию, приготовлению на пару или запеканию;
- Избегайте обработанных пищевых продуктов, содержащих трансжиры;
- Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров (например, кондитерских изделий, мороженого, колбасных изделий).
Как сократить потребление соли:
- Ограничивайте соль и соевый соус во время приготовления пищи;
- Не выставляйте соль на стол во время еды;
- Ограничивайте потребление соленых закусочных продуктов;
- Выбирайте продукты с более низким содержанием натрия.
Как сократить потребление сахара:
- Ограничьте потребление пищевых продуктов и напитков с высоким содержанием сахара (подслащенных напитков, пирожных и конфет),
- Для перекуса выбирайте фрукты, сырые овощи и сухофрукты.
Правильное питание – часть здорового образа жизни! Будьте здоровы!
Кабинет медицинской профилактики Намской ЦРБ